背景资料   
李可基  教授  北京大学公共卫生学院营养系
    生活在变化，人们的食谱也悄悄发生着变化。素食越来越少,荤食越来越多，同时另一种社会现象也悄悄出现，那就是高血压、高血脂、糖尿病等富贵病越来越多。
    所谓素食指植物性食物，荤食指动物性食物，从动物性食物的利来讲，猪、牛、羊跟人体更接近，有心肝脾肺肾，人体也有心肝脾肺肾，所以营养成分和人有更多的相同，营养就好，而且动物性食物好消化。植物性食物相对来说不太容易消化，从营养素来说，植物性食物差一些。植物性食物的利怎么讲，也是从动物性植物和植物性植物两者间的关系，对人的影响，而在讲植物性食物，也就是说素食另一个方面更多的看到的是病，所谓病的问题，最常见比如心脏病、糖尿病，还有癌症，现在很多研究发现，如果吃肉太多，人容易得心血管病、肿瘤、糖尿病，而吃植物性食物得这些疾病的机会就少。一方面看到的是植物性食物的病，一方面看到的是植物性食物的利，这之间利与避怎么权衡。  
    根据世界卫生组织的统计，说全球每年大概有50%的人死亡是因为蔬菜水果吃得少，那么更进一步分析，说如果你每天吃上一斤二两的蔬菜水果，你可以减少31%的心血管病，还可以减少20%的胃癌，19%的食道癌，所以世界卫生组织他首先建议就是增加蔬菜水果的消费，中国的营养学家建议吃300到500克的菜，吃200到400克的水果，这样有助于降低各种慢性疾病的发生率。
    从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好，生吃的最大好处是能够最大限度保留蔬菜中的维生素和微量元素，提高人体抵抗力和免疫力，不过深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，还是熟食为好，对于许多不含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮一下，会显著的提高胡萝卜素的吸收利用率，当然熟食还有一个好处就是能大大减少蔬菜体积，使人在一餐当中很容易舍入300克左右的蔬菜，水果对人体的好处也有很多，可是水果不是人人都能吃的，比如说苹果吃多了对心脏不利，冠心病、心肌梗塞、肾炎、糖尿病患者不宜多吃；柑橘性凉，肠胃，肾肺功能虚寒的老人不宜多吃；梨含糖较多，糖尿病人吃多了会引起血糖升高；柿子，胃肠不好，或便秘患者应少吃，否则容易形成节食；菠萝含有丰富的维生素，但是有些特异体质的人吃了后会出现阵阵腹痛，甚至呕吐等症状，所以最好把削好的菠萝放在盐水中浸泡后再吃。
    世界卫生组织还建议增加未加工的谷类食物，什么是未加工的谷类，是不是地里收来的粮食直接吃，这个说法可能在翻译时有一点误差，准确的说法是没有精细加工的谷类，这里说的是谷类并不是所谓的粗粮、细粮，有人经常说多吃粗粮，吃棒子面粥，含糖的饮料可口可乐别喝，含糖太多，实际上这个问题常常被人误解，说甜的是糖，不甜的东西就没关系，玉米面粥实际上大部分成分是淀粉，淀粉是一串葡萄糖，是一个一个葡萄糖穿成串，这个东西到肠道会很快分解，分解成葡萄糖，吸收很快，同样会很快升高血糖，所以绝对不能这么理解所谓的粗粮。现在世界卫生组织提出来的建议是增加未加工的谷类，希望粮食当中的淀粉尽量不要消化得太快，吸收得尽量慢一点，这样对人的血糖刺激会小，对糖尿病有好处。经最近几年的发现，血糖不仅仅影响糖尿病的发生发展，同时血糖也是心血管病、肿瘤等等非常重要的危险因素，血糖升高，心血管病的发生率就增加。
    谷类食物包括大米、面粉，如杂粮中高粱、玉米、小米等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源，谷类食物中含有的膳食纤维可以降低心脏病发生的风险，所以在你日常生活中，应该保证一定量的全谷类食物，购买时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有100%全谷类的食物是最好的，有时食用全谷类食物会让你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利用健康，值得青睐。
    吃未加工的谷类值得青睐，而另一样食物坚果也同样不会让我们失望，坚果就是花生、瓜子、核桃等，最近研究发现，只要适量吃坚果，比如1996年在美国女性当中做的一个研究，就发现每周吃四次坚果这类的东西，心脏病可以减少40%，还有在2002年在美国的内科医生当中做的研究发现，你要是每周吃两次坚果，你就可以降低心脏病的发生率，到底吃多少好呢，这个东西目前还没有国际级的权威，但是美国的食品药品监督管理局，应该说也够权威了，他说每人每天吃差不多40几克坚果，可以有助于预防心血管病。他提到了具体吃什么样的坚果呢，比如吃杏仁、吃榛子、吃花生、吃核桃。当然了美国人不大吃瓜子这类东西，我们可以对比一下，这个食物的成分来讲，我们经常吃的花生、瓜子和所谓的杏仁、核桃它们的成分基本接近，所以适量的吃一些这些坚果类的食物是有好处的，它也是植物性的东西。
    果仁粒粒香
    原料：腰果仁、花生仁、松子仁、核桃仁、青红椒、马蹄丁、西芹丁、胡萝卜丁
    做法：首先把切好的蔬菜丁飞水，飞水时最好在锅里放一点盐，保持菜的色泽，然后起锅落油，把葱段姜片这些原料下锅爆香，倒入焯好的蔬菜迅速煸炒，再用水淀粉勾芡，装盘前放入事先炸好的果仁，炸果仁最好用低温浸炸，炸到松脆时捞起再撒盐提味。
    对于豆类我们中国人应该说很自豪，我们吃得相对比外国人多，我们吃豆腐、吃豆制品等等，但是现在我们吃豆类越来越少了，我们可能也吃豆，吃豆油，实际上我们把应该控制的东西，油吃得太多了，而真正油炸出来那些豆饼，那里很多有益的成分，都给动物吃去了，我不知道大家有多少人能够每天来吃一些豆制品，可能很少，几乎我们做过一些调查，几乎很少有人能够保证每天吃一点豆类，我们在这一点上多多少少有一点对不起我们的祖先，因为中国人发明了豆腐，但是现在我们把豆腐有点忘却了，吃太多动物性的东西了，说起中国人来发明豆腐，我不知道大家知道更具体的故事没有，现在有关中国人发明豆腐，有很多的说法，最经典的说法是从朱熹，大家知道是很著名的儒教的学者，他就讲说豆腐是一个叫做刘安的发明的，是刘邦的孙子，他发明了豆腐，他怎么发明的呢，说他母亲病了，他母亲喜欢吃豆制品，所以他就做了豆浆了，做豆浆以后往里加了一点盐调调味，结果碰巧那个盐可能不那么纯，就点成豆腐了，从此发明了豆腐。
    麻婆豆腐
    原料：豆腐、肉末
    做法：先把豆腐切成块，再把葱和干椒切成丁，蒜、姜、花椒切成末，我们先把豆腐下到开水的锅里烫透，同时再把肉末放入油锅煸炒，别忘了放辣豆瓣酱，最好是郫县的豆瓣酱，炒到透出香味时放入姜、蒜、花椒、干椒段继续煸炒，这时候要加酱油、绍酒、白糖，然后就要把豆腐放进去，再来点鲜汤，放入大葱丁，用水淀粉勾芡一下，放点香油或辣椒油就可以了。
    素食可谓优点多多，蔬菜水果可以降低慢性疾病的发生，未加工的谷类可以减少对血糖的刺激，坚果可以减少心脏病的发生，而豆类就更好了，它含有和肉一样的优质蛋白，既然有这么多好处，还有必要再吃肉吗。素食这个问题不好绝对化，植物性的东西绝对都好，那现在你说炸薯条是不是植物性的东西，这个东西有很多不好的地方在里面，就不多说了，再有像植物油，现在吃多了也有问题，那么另外一方面对于动物性的所谓荤的也不能绝对否定，你说像非洲的灾民，饭都吃不饱，要能吃点肉绝对对营养是一个很大的改善，是一个很好的补充，对一些缺营养的人来说，动物性食物有它独特的作用，因此我们还是从杂食角度来考虑我们应该怎么吃，就是以植物性的食物为主，以动物性的食物为辅。
     饮食平衡要点
     少吃荤多吃素，蔬菜八两果四两，豆类坚果40克，食物要杂，粮宜粗，莫忘限制糖、盐、油。
    为什么少吃荤多吃素，强调的是以植物性食物为主，豆类坚果40克，这是中国的营养学家给大家的建议，食物要杂，没有一种食物能够满足人体所有的营养需要，所以必须吃多种多样的食物才能满足身体的营养需要，包括素食，包括荤食。另外一方面粮食要吃得粗，因为只有粮吃得粗其中的淀粉分解成葡萄糖的速度才能慢，慢了以后吸收入血的速度就会慢，这样刺激血糖升高的作用就会小。中国营养学家建议，蔬菜要吃300到500克，水果吃200到400克，人的结构跟动物的结构来比较，说人是吃素的，怎么比啊，他说拿人的胃肠道比，说肠道多长跟你的身长比例，说跟吃素的草食动物牛、羊来比，这个人的肠道长度，可能更接近他们，你要跟狮子、老虎这些食肉动物比，人这个比例比它们长，包括这些咀嚼的系统，从我们牙齿的构造到我们的胃肠道，说这个人是吃素的，但是这种说法呢，它只是从一些外在的现象来看，说人肠道的长短，素食需要更多消化时间，需要更多的咀嚼，从这个结构说人应该是属于素食动物，中国的农民可基本是吃素的，基本是以粮食为主的，但是尽管以粮食为主，逢年过节至少在那些相对差的年代，还多少吃点肉，所以应该说  还是两样都吃的，那么草原的牧民是不是他就是食肉的动物，他可能肉吃得多一点，但是他也挖一些野果，挖一些野生的坚果，他也和所谓农业社会的这些种茶的人交换一些茶等等，他也有很多植物性的东西，应该说也是杂食的，就是说植物性的东西也吃一些，动物性的东西也吃一些，总的来讲还是一种杂食动物，没有非常纯的素食。
    现在说吃素，但是素也有不同的说法，有一种说是吃纯素，鸡蛋、牛奶都不能吃，还有一类说鸡蛋、牛奶可以吃，这也是一种吃素的办法，还有一类吃素呢，这是外国的，他也吃一点鱼，鸡蛋、牛奶也吃一点，这最后一种吃素就跟我们提的，所谓的少吃荤多吃素这个理念有点类似了，我们现在看到有三种吃素的方式，作为营养学上推荐还是能够荤素搭配一点，这样就能更多的保证营养，另一方面也对我们的健康起到一个有利的作用，所以不建议大家选择所谓的纯素食。
    跟大家讨论另外一个问题，就是偶尔吃一顿素，或者偶尔吃一顿荤好不好，有没有问题，我们现在经常有一些错误的认识，说你讲了要少吃荤多吃素，那我就一定顿顿经年累月我都是以植物性的东西为主，肉吃一点点，你要能保持这样也好，但是你说过年了，一家人聚在一起，到了饭馆鸡鸭鱼肉生猛海鲜都点了，你说不成我得吃素，我得以植物性为主，你跑旁边单叫点，这个总是有点不是很融洽，其实营养学上绝对不是讲你要一餐一顿要保持在一个如何如何的比例，我们的营养一定考虑的是一个平衡，偶尔你一顿吃一点荤，多吃了一些肉类的东西，你如果在一两周内，基本还是以植物性食物为主的话，这一点问题都没有的，这应该说更人性化，也让我们更能享受生活其他的方方面面，人不能为了讲营养其它都不顾了。还有一个问题就是吃素的问题，偶尔吃一顿素也不是说我这个营养可能就缺什么了，这个东西一定要考虑一个一周或者两周的平衡，基本是一个大的比例，这顿我吃得荤一点，下顿我吃得素一点，这都是一个自我调节的平衡。
    大家知道什么是红肉，猪、牛、羊一看是红的，是红肉，那白肉是什么，白肉不是肥肉，鸡、鸭、鱼，就跟咱们一般民间说法，鸡、鸭、鱼、肉，这肉指的是红肉，鸡、鸭、鱼是指白肉。有关白肉的问题，我们怎么理解呢，它也属于荤的一方面，它不是素，为什么有人吃素，说我可以吃一点鱼，其他的我不吃，因为鱼的问题确实对人的健康它有一些不同的影响，有关鱼的认识，应该往前说能够到二战的时期，发现这个鱼对人体健康的影响，因为在二战的时候，希特勒把北欧地区占下来了，他把民间的这种食物油，包括牛油、奶油了，也包括植物油，都给他的军队去吃了，结果呢，老百姓吃不到油了，没办法只能吃鱼，吃鱼油，可是呢，这个仗打完了，希特勒也死了，老百姓食物供给也恢复了，过几年异常的发现，这些二战时期北欧的这些人，他们吃鱼吃的多，他们吃不着这些食用油的这些人，他发生所谓的中风、脑血栓的，这个发生率低了，他怎么回事，这些人他相对来说得脑血栓、中风这些疾病少了。
    除了鱼和肉中含有优质蛋白，鸡蛋中的蛋白也非常丰富，我们来看看鸡蛋经过孵化直接变成富有生命的小鸡，这是众所周知的道理，而且在孵化中并未再加入其他物质，可见鸡蛋已经包含生命成长所需要的一切营养素，这正表示鸡蛋含有完整的营养，比综合维他命更科学更自然，据分析鸡蛋中除了没有维生素C，剩下的营养都囊括其中，也就是说它几乎包含了所有的营养素，小小的一颗蛋，美味而又营养，可以说是人类所能找到的除了鲜乳之外的最佳食品了，可是有人说鸡蛋里的胆固醇含量太高，对身体不利，蛋的问题可能大家都知道，其中胆固醇含量比较高，有很多说法蛋不能吃，我不知道在座的人对蛋有没有知识，一天吃一个应该可以接受的吧，多数人可以吃蛋，每天吃一个，没有问题，胆固醇鸡蛋虽然很高，但是现在对大多数人来说，食物里的胆固醇对我们血里的胆固醇的影响相对是比较小的，病人来说不超过5%，所以有时候吃一两个蛋也没有问题，但是对某些人，对食物胆固醇特别敏感的人，多吃了一点胆固醇血胆固醇就上去，这些人可能要限制蛋的摄入，具体大家说我怎么知道我是不是敏感的，那就看你的血脂高不高了，如果你的血胆固醇高的话，那你限制一下你的鸡蛋摄入量，你看看胆固醇是不是能下来，要是能下来了，你可能就属于那种敏感的，那鸡蛋可能就要适当限制了。对于多数人适当吃一点应该没问题，因为鸡蛋里的营养确实比较全面。
    能与鸡蛋可以相媲美的食物是牛奶，它也有含有丰富的蛋白质和氨基酸，它所含的20多种氨基酸中有8种是人体必须的氨基酸，牛奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例，特别是钙磷的比例比较合适，很容易消化吸收，所以说牛奶营养丰富，是最接近完美的食品，人称白色血液。
    我们要两面看奶的问题，说牛奶致癌吗，目前确确实实没有证据，尽管坎贝尔的书中说有了一些动物实验的证据，但在人的研究当中，目前还没有充分的证据，但是奶有一个问题，不是说全是好没有坏处了，奶，特别是全脂牛奶，它那个油是动物油，油对心脏不好，所以奶的问题要适量。还有一个问题我们还没有注意到，植物性食物好，是不是我们多吃了就可以，放开量吃也不成，吃多了也会肥胖，肥胖了对我们的健康同样不好，我们中国人现在油吃得太多，植物油，你说是不是植物性的东西，是植物性的东西，植物油多吃了就不是好的东西了，多吃了首先引起你的肥胖，引起肥胖就联系到很多问题，最典型的就是心血管疾病、糖尿病、肿瘤的发生率，都会随着肥胖而增加，为什么会发生肥胖，可以说肥胖是吃的多余你的消耗，到底多多少，可以有一个简单的计算，说如果我每天只多吃了那么40克的米饭，不到一两，多吃了5克油，或者说多吃两三个饺子，这个更形象，我们天天多吃这么一点点，我们一年可以长一公斤，40年下来就是80斤，肥胖的问题就是我们每天多吃那么一点，我们每天少动了那么一点，经年累月，就使我们的体重越来越胖，所以今年9月1日，我们国家的卫生部门，启动了一个全民健康生活方式行动这样一个项目，他在里面就提到了一个最关键的口号，就是少吃一两口多动十五分，通过这样我们达到什么目的，达到控制体重，控制肥胖的目的，而控制体重控制肥胖就是为健康提供保护。
    当然除了注意饮食之外，我们还要控制体重多运动，调整好心态等等，这样我们才能够获得健康，我们再来总结一下获得健康的要点吧，那就是多吃草别吃饱，杂吃粗粮适清淡，走路爬楼勤锻炼，控制体重平心态，适量饮酒不吸烟。

2008.2.20
摘自CCTV《健康之路》