膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重：
    第一层为谷类、薯类和杂豆，因注意三者合理搭配，每人每天应该吃250～400g，其中应包括50g～100g的粗粮或全谷制品；
    第二层为蔬菜和水果，每天应吃新鲜蔬菜300g～500g和新鲜水果200g～400g，且两者各有优势，不能只取其一；
    第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g～225g，其中鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g。动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。
    第四层为奶类、大豆类和坚果，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于干大豆30g～50g的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。
    第五层塔顶为烹调油和食盐，每天烹调油不应超过25g~30g，食盐不超过6g。
    在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200 mL（约6杯）。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。